Cardápio do estudante
deve incluir massa e até chocolate
Às vésperas da Páscoa, fica difícil não pensar
em chocolate, ainda mais durante uma longa tarde de estudos. Mas, segundo a
nutricionista Vanderlí Marchiori, beliscar essa iguaria não é nenhum pecado e
pode até ser um estímulo para permanecer com foco nos livros. "Peixes
magros, linhaça, frutas amarelas e cítricas, muita água e chocolate amargo são
alimentos que ajudam a manter a concentração", diz ela, que também é
secretária-geral da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
O que não
pode faltar na dieta de um estudante?
- A água é fundamental para o bom funcionamento de nosso corpo,
porque dissolve as substâncias ingeridas nas refeições e facilita a absorção
pelo organismo
- Azeite de oliva é rico em ácidos graxos
monoinsaturados, que são componentes da membrana das células nervosas. Fornece
também antioxidantes, os polifenóis e a vitamina E, que tem efeito
neuroprotetor - ou seja, ajuda a proteger os nervos
- Peixes, carnes e leite possuem aminoácidos
essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue sintetizar. Com esse
material, o corpo consegue fazer a manutenção de nossos órgãos e tecidos. A
carne também é fonte de ferro, nutriente fundamental para manter níveis normais
de hemoglobina no sangue (e é a hemoglobina que permite o transporte de
oxigênio no sistema circulatório)
- Cereais integrais são
ricos em vitaminas do complexo B, em ácido fólico e em vitamina B6. São
importantes para a memória - ou seja, ajudam a evitar aquele ''branco''
- Chocolate amargo pode ser um bom estímulo na
hora de se concentrar para um longo estudo
- Frutas cítricas são fontes de vitamina C. Por isso, auxiliam o
organismo a reagir bem a infecções e ao estresse, além de ter papel importante
na utilização eficiente de ferro
- Frutas vermelhas têm flavonóides, com
propriedades antioxidantes isto é,
protegem as células de efeitos negativos dos radicais livres
- Massas são boas fontes de energia para aulas
longas ou provas. Elas ajudam a resistir ao cansaço durante essas atividades
- Nozes e castanhas são fontes de ômegas,
importantes para o sistema imunológico - ou seja, ajudam o estudante a não
contrair doenças facilmente (como ficar constantemente resfriado)
- Ovos são boa fonte de proteína e de colina, um
composto químico presente nas membranas celulares. Também contêm ácido fólico,
ferro, zinco entre outros nutrientes
- Vegetais folhosos escuros são boa fonte de
ferro, cálcio e fibras
- Leite e derivados são fonte de cálcio,
vitamina A, B1, B2, D e fósforo
No entanto, ela enfatiza
que alimentos com carboidrato são fundamentais para qualquer aluno – por isso,
dietas que cortam esse nutriente podem resultar em queda de desempenho
acadêmico. “O carboidrato, que está presente em pães integrais, em cereais, é
importantíssimo na alimentação, já que é fonte de energia para o cérebro e para
as hemácias”, afirma. As massas também são fontes de carboidrato e, quando
ingeridas com moderação, podem ser uma fonte de energia. Mas, como consumir
carboidrato de forma adequada? A maneira é fracionar as porções ao longo do
dia, nas principais refeições e lanches, diz Patricia. “O carboidrato é
fundamental para a concentração, para a disposição e para a energia do aluno.
Fontes desse nutriente ajudam nas aulas mais longas e no desempenho das
provas.”
Antes da prova
Na opinião de Vanderlí,
a dieta do estudante deve ter menos gorduras e mais verduras e frutas do que a
de uma pessoa qualquer. E, antes das provas, a ingestão dos alimentos corretos
pode fazer toda a diferença: “Comida pesada antes dos exames, como uma
feijoada, faz com que a circulação passe a ser preferencial na região digestória.
Com isso, o fluxo cerebral acaba diminuindo, e há mais cansaço físico e mental.
E muito sono”, alerta.
Se o estudante não deve
comer muito antes das provas e aulas, é importante, por outro lado, se
alimentar com regularidade. “Ele nunca deve ficar mais de três ou quatro horas
sem comer porque o jejum prolongado provoca gasto de massa muscular e posterior
estoque de energia”, afirma a nutricionista do Cepeusp.
Alimentação balanceada
Patricia explica que a
alimentação balanceada é essencial para que o corpo receba todos os nutrientes
para a saúde e o bem estar. Uma forma de checar se o cardápio está balanceado é
compará-lo com a “Pirâmide Alimentar”. “Ela é o guia para a ingestão de todos
os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo e é aprovada pela
Organização Mundial da Saúde”, diz.
No Brasil, a professora
Sonia Tucunduva Philippi, da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de
São Paulo), junto de seus colaboradores, adaptou as orientações da OMS ao
hábito dos brasileiros. A base da pirâmide é composta pelos carboidratos
complexos, que são fonte de energia, como pães, cereais, tubérculos e raízes.
“Devemos consumir 60% de alimentos deste grupo”, explica Patricia.
Logo acima, estão as
hortaliças e frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Em
seguida, há o grupo das proteínas (carnes, leite, ovos e leguminosas). Esses
são os alimentos construtores e devem representar de 10 a 15% da dieta.
No topo da pirâmide
ficam os doces, açúcares e gorduras, que também são fontes de energia, mas que
devem estar limitados a uma ou duas porções por dia.
“A pirâmide funciona
bem, no geral, mas é claro, temos que levar em consideração que cada indivíduo
tem características diferentes, como: sexo, idade, metabolismo, prática de
atividades físicas, situações fisiológicas. Assim, algumas pessoas terão
necessidades específicas”, orienta Patricia.
Exercício físico
